こんにちは、さこ氏です。
前回、私は49歳で久しぶりのフルマラソンに挑戦し、無事に完走することができました。
完走できたことは大きな自信になりましたが、振り返ってみると「次はここを改善したい」と思うこともたくさんあります。
特に大きな課題として残ったのが、20kmを過ぎたあたりから起こった脚の攣りでした。
フルマラソンは42.195kmあります。
つまり、20kmを走れたからといって、残りの約22kmを同じように走れるわけではありません。
実際にフルマラソンを走ってみたことで、練習だけでは分からなかった自分の身体の変化や、後半まで走り続ける難しさを経験しました。
だからこそ、せっかく完走した経験を「完走できてよかった」で終わらせるのではなく、次の挑戦に生かしてみようと思います。
今回エントリーしたのは、12月のランニング桜島・ハーフマラソン、そしてその先にあるいぶすき菜の花マラソンです。
まずは桜島のハーフを一つの実戦機会として、これまでの練習で身体がどう変わったのかを確認します。
そして、そこで感じた課題をもう一度見直し、次のフルマラソンへつなげていく予定です。
私は理学療法士として長く身体や運動に関わってきましたが、自分自身がランナーとして走ってみると、知識だけでは分からないことがたくさんあります。
「前回できなかったことを、今回はどう変えていくのか」
この記事では、50歳を迎える私自身を一つの実践例として、前回のフルマラソンで得た経験を振り返りながら、桜島ハーフ、そして指宿菜の花マラソンまでの取り組みを記録していきます。
- 前回のフルマラソン完走で見つかった課題
- 次のフルマラソンに向けて変えていくこと
- 桜島ハーフを本番前の実戦としてどう活用するか
- 指宿菜の花マラソンまでの取り組みと経過
- 40代・50代からフルマラソンに挑戦したい方
- 一度完走したものの、次の目標を考えている方
- レース後半の失速や脚の攣りに悩んだ経験がある方
- ハーフマラソンをフルへのステップにしたい方
前回のフルマラソンは「完走できた」で終わらせない
前回のフルマラソンで、まず一番大きかったのは42.195kmを実際に完走できたことです。
長いブランクがあり、49歳になってからの再挑戦でした。
そのため、まずは完走すること自体が大きな目標でした。
実際にゴールまでたどり着けたことで、
「この年齢からでもフルマラソンには挑戦できる」
という自信につながりました。
一方で、完走したからこそ見えてきた課題もあります。
その中でも印象に残っているのが、20kmを過ぎてからの脚の攣りです。
そこからは「走る」というより、脚の状態を確認しながら何とかゴールを目指すような展開になりました。
完走という結果だけを見れば成功です。
しかし、次のレースも同じ走り方をすれば、同じことが起こる可能性があります。
そこで今回は、
「どうすれば完走できるか」から「前回よりどう改善できるか」へ
目標を一つ進めることにしました。
前回のフルマラソン挑戦については、こちらの記事で詳しく振り返っています。
前回のフルマラソンから見えた課題
脚が攣った原因を一つに決めつけることはできません。
フルマラソンでは、走行距離、ペース、筋疲労、水分、補給、気温など、さまざまな要素が影響します。
私自身も「これが原因だった」と断定するつもりはありません。
むしろ今回大切にしたいのは、実際に起きたことを振り返り、一つずつ改善できるところを探すことです。
20km以降も動き続けられる身体をつくる
前回の経験で改めて感じたのは、
10kmを走れることと、42.195kmを走り続けられることは別物
だということです。
序盤に余裕があっても、同じ動作を何時間も繰り返せば筋肉には疲労が蓄積します。
理学療法士として身体を見るときも、最大筋力だけでなく、同じ運動を繰り返せる筋持久力は重要です。
これはランニングでも同じです。
今回は単純に「もっと速く走れるようになる」ことより、後半までフォームを大きく崩さず動き続けられる身体をつくることを重視します。
ランニングフォームを見直す中で、実際にふくらはぎを痛めた経験についてはこちらでまとめています。
ペースを上げることだけを目標にしない
次のレースだからタイムを縮めたい。
そう考えたくなるところですが、今の私にとって最優先ではありません。
前半で余力を使い切ってしまえば、後半に大きな負担が返ってきます。
今回の練習では速さだけを見るのではなく、
「このペースなら、あとどのくらい走り続けられそうか」
という感覚も大切にしていきます。
Garminを使い始めたことで、ペースや心拍数なども以前より確認しやすくなりました。
数字を追いかけるだけではなく、Garminのデータと自分自身の身体の感覚を照らし合わせることも今回試してみたいことの一つです。
今回は「たくさん走ればいい」とは考えない
フルマラソンに向けて走行距離を増やすことは必要です。
ただ、50歳を迎える今、私自身が重視したいのは練習量と回復のバランスです。
疲労が残っている状態で無理に距離を積み重ねても、必ずしも良い練習になるとは限りません。
特に今回は、ランニングだけではなく、自宅での筋力トレーニングも継続します。
下肢だけを鍛えるのではなく、体幹や殿筋群なども含めて、走り続けるための身体づくりを行っていく予定です。
そして、痛みや強い疲労があるときには休む。
これは当たり前のことですが、目標となる大会が近づくほど難しくなる部分でもあります。
練習を休まないことより、本番まで練習を続けられること。
今回はそこを大切にします。
桜島ハーフを「途中経過の確認」にする
今回、指宿菜の花マラソンの前にランニング桜島のハーフマラソンへエントリーしました。
ハーフマラソンの距離は21.0975km。
これは前回、脚の攣りが出始めた20km付近とほぼ重なります。
だからこそ今回の私にとって、桜島ハーフは単なる一つの大会ではありません。
「20km付近まで走ったとき、身体がどうなっているか」
を確認できる実戦の機会として考えています。
もちろん、ハーフを問題なく走れたからといって、42.195kmを問題なく走れるとは限りません。
フルマラソンでは、そこからさらに約21kmあります。
それでも、
- 後半にフォームが崩れていないか
- 脚に攣りそうな感覚がないか
- ペースを維持できているか
- 心拍数と自覚的なきつさに大きなズレがないか
- レース後の身体にどの程度疲労が残るか
などを確認できます。
桜島ハーフを全力で走って終わりではなく、指宿へつなげるための一つの評価機会にしたいと思っています。
指宿菜の花マラソンまでの練習ロードマップ
| 時期 | 主な目的 | 取り組み |
|---|---|---|
| 9月 | ランニング習慣を整える | 無理に距離を増やさず、継続して走れる状態をつくる |
| 10月 | 基礎持久力を高める | 走行距離を徐々に伸ばし、ゆっくり長く走る時間も増やす |
| 11月 | ハーフに向けた実践練習 | 10km以上のランニングも取り入れ、後半の身体の変化を確認 |
| 12月 | 桜島ハーフで実戦確認 | 20km付近の脚・フォーム・ペース・心拍などを確認 |
| 桜島後 | 課題を再整理 | レース結果から指宿までに修正するポイントを決める |
| 指宿前 | 調整 | 疲労を残さず、フルマラソンを走れる状態へ整える |
| 本番 | 前回の経験を生かす | 完走だけでなく、前回より後半まで走り続けられるかを確認 |
この計画は、あくまで現時点でのロードマップです。
実際の練習がすべて予定通りに進むとは思っていません。
むしろ、予定と実際の身体の状態にズレが出たときに、
「なぜ予定通りにできなかったのか」
を考えることも今回の記事の一部にしていきます。
Garminも「記録するだけ」で終わらせない
今回の挑戦では、Garmin epix Proを使用します。
以前はApple Watchを使っていましたが、現在はランニングや登山なども含めてGarminを使用しています。
今回確認したいのは、単純な走行距離だけではありません。
ペースや心拍数などの記録と、
「今日は楽だった」「後半に脚が重くなった」「このペースはきつかった」
という自分の感覚を一緒に残していきたいと思います。
ランニングウォッチの数字は便利ですが、数字だけで身体の状態をすべて判断することはできません。
反対に感覚だけでは、以前の自分との違いを客観的に比較しにくいこともあります。
だからこそ今回は、
データ＋自分の身体の感覚
の両方を使って経過を見ていきます。
ここは、今回の挑戦が進むにつれて実際のGarminデータも追加していく予定です。
シューズや補給も実際に試しながら決める
フルマラソンでは、シューズや補給も無視できません。
ただし、この記事では「このシューズなら完走できる」「この補給方法が正解」といった紹介はしません。
足の形、走り方、走力、体格などによって合うものは変わるからです。
私自身もこれまで複数のランニングシューズを使用してきました。
今回は練習の中で実際に履きながら、長い距離を走ったときの足の状態や疲労感などを確認していきます。
補給についても同じです。
本番になって初めて試すのではなく、練習や桜島ハーフを利用して自分に合う方法を確認することを重視します。
前回のフルマラソンで実際に使ったアイテムや準備については、こちらの記事で紹介しています。
50歳だからこそ「続けられる練習」を大切にしたい
年齢だけを理由に「もう無理」と考える必要はないと思っています。
一方で、20代や30代の頃とまったく同じように身体が回復するとも考えていません。
私自身、理学療法士として長く身体に関わってきましたが、50歳を迎える自分の身体については、やはり実際に動いてみなければ分からない部分があります。
だから今回の目標は、
「無理をして練習をやり切ること」ではありません。
本番まで大きな故障をせず、練習を継続し、その結果として前回より納得できる走りにつなげることです。
走れない日があれば、その理由を考える。
疲労が強ければ休む。
調子が良ければ少し距離を伸ばしてみる。
そうやって身体の反応を確認しながら進めていきます。
この記事は指宿菜の花マラソンまで更新していきます
この記事は、現時点で完成する記事ではありません。
これから実際に練習を行い、
練習の経過 → 桜島ハーフ → その後の修正 → 指宿菜の花マラソン
まで追記していきます。
特に桜島ハーフを走った後には、
「20km付近で脚はどうだったのか」
「前回のフルマラソンと何が違ったのか」
を振り返る予定です。
そして指宿菜の花マラソン終了後には、今回立てたロードマップが実際にどうだったのかも検証します。
成功したことだけでなく、予定通りにいかなかったことも含めて残していくつもりです。
それが、これから40代・50代でフルマラソンに挑戦する方の一つの参考になればと思っています。
FAQ｜50歳からのフルマラソン再挑戦
まとめ｜完走した経験を、次の42.195kmへ
前回のフルマラソンでは、49歳で久しぶりに42.195kmを完走することができました。
一方で、20km以降の脚の攣りなど、次につながる課題も残りました。
だから今回は、前回の経験をそのままにせず、**「次は何を変えるのか」**を考えながら取り組みます。
その途中にあるのが桜島ハーフです。
そこで自分の身体を確認し、さらに修正して指宿菜の花マラソンへ向かいます。
50歳になったから特別な方法が必要なのではなく、今の自分の身体を確認しながら、できることを積み重ねていく。
それが今回の再挑戦で一番大切にしたいことです。
そして本番を走り終えたとき、
前回の経験を本当に次へ生かすことができたのか。
そこまで、このブログで記録していきたいと思います。
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