こんにちは、さこ氏です。
筋トレを始めると、こんな疑問が出てきませんか？
「筋トレは毎日した方が早く筋肉がつく？」
「1日休んだら筋力が落ちるのでは？」
「40代は若い人より休んだ方がいい？」
私自身、49歳になった現在も自宅で筋トレを続けています。
スクワット、ダンベルカール、ショルダープレス、ダンベルプレス、デッドリフトなどが現在の主なメニューです。
ただ、毎日すべての筋肉を追い込んでいるわけではありません。
むしろ40代になってから強く感じているのは、筋トレを続けるためには「鍛える日」だけでなく「休む日」の考え方が重要だということです。
私は理学療法士として25年以上、患者さんの運動や身体機能に関わってきました。
専門学校では理学療法士を目指す学生への教育にも携わっています。
知識としては「負荷と回復」の重要性を理解しています。
それでも自分のトレーニングになると、
「今日はもう少しできる」
「昨日できなかったから今日はやろう」
と、つい頑張りすぎることがあります。
この記事では、筋トレは毎日していいのか、40代では休息日をどう考えればいいのかを、理学療法士の視点と私自身の宅トレ経験から解説します。
- 筋トレは毎日してもいいのか
- 40代に休息日が必要な理由
- 筋肉痛がある日の筋トレの考え方
- 毎日運動したい場合のメニュー調整
- 49歳の私が実践している宅トレと休息の考え方
- 筋トレを毎日していいのか迷っている
- 40代から筋トレを始めた
- 休むと筋力が落ちそうで不安
- 筋肉痛があっても筋トレを続けている
- 無理なく宅トレを長く続けたい
結論｜40代の筋トレは毎日しなくてもいい
最初に結論です。
健康づくりを目的とした筋トレなら、毎日行う必要はありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の筋力トレーニングは週2～3日が推奨されています。
さらに厚生労働省の筋力トレーニング情報シートでは、筋トレではしっかり休むことも重要であり、休息日を念頭に置いて週2～3日という推奨値を設定したと説明されています。
ここで大切なのは、
「毎日してはいけない」ではなく「毎日する必要はない」
ということです。
トレーニング内容や鍛える部位を変えれば、連日身体を動かすことはできます。
しかし、昨日スクワットで下半身をしっかり追い込んだのに、今日も同じ負荷でスクワットを行う。
さらに翌日も同じメニューを繰り返す。
私は40代の健康づくりとして、この方法を積極的にはすすめません。
筋トレは、やればやるほど効果が高くなる単純なものではないからです。
特に40代から筋トレを始める方は、回数を増やすことより「続けられる頻度」をつくることを優先してほしいと思っています。
週2回の筋トレで足りるのかについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
なぜ筋トレには休息日が必要なのか
筋トレは身体に負荷をかける運動
筋トレというと「身体に良いもの」というイメージがあります。
もちろん、適切に行えば健康づくりに役立つ運動です。
しかし理学療法士の視点で見ると、筋トレは身体に対して意図的に負荷を与える行為でもあります。
筋肉に抵抗を加える。同じ動作を繰り返す。普段より強い力を発揮する。
その刺激に身体が適応していくことで、筋力や身体機能の向上を目指します。
つまり、
負荷をかけることだけがトレーニングではありません。
負荷を受けた身体が、その後どのような状態なのかを見ることも重要です。
理学療法の臨床でも同じでした。
患者さんに運動を指導するとき、私は「何回できたか」だけを見ていたわけではありません。
運動後の疲労。翌日の状態。痛み。動作の変化。生活への影響。
こうした反応を見ながら運動量を調整します。
筋トレでも考え方は同じです。
疲労した状態ではトレーニングの質が落ちることがある
筋トレ後に疲労が残っていると、前回と同じ動作ができないことがあります。
スクワットで膝が内側に入る。
デッドリフトで姿勢を保ちにくい。
ダンベルを持ち上げるときに身体を大きく反らす。
「昨日はできたのに今日はフォームが崩れる」
そんな日は、単純に気合いが足りないとは限りません。
レジスタンストレーニング後の回復に関する2024年のレビューでも、十分に回復していない状態では一時的にパフォーマンスが低下する可能性が指摘されています。
特に限界まで反復するトレーニングは急性疲労が大きく、回復に必要な時間が長くなる可能性があります。
私は「最後の1回まで絶対にやる」という方法を、すべての40代にすすめるつもりはありません。
目的はトレーニングで自分を壊すことではなく、10年後も動ける身体をつくることだからです。
休むことは「サボり」ではない
以前の私にも、
「昨日トレーニングできなかった」
「今日は絶対にやらないと」
という感覚がありました。
しかし、この考え方は長く続けるうえでは少し危険だと感じています。
1回休んだからといって、それまでの筋トレがすべて無駄になるわけではありません。
厚生労働省も健康づくりを目的とした筋トレについて週2～3日を推奨しています。
2026年に更新された米国スポーツ医学会（ACSM）のレジスタンストレーニング指針でも、複雑な「完璧なメニュー」を追い求めることより、主要な筋群を定期的に鍛え、継続することの重要性が強調されています。
私は休息日を、
「筋トレをしない日」ではなく「次の筋トレを続けるための日」
と考えるようになりました。
40代は若い頃より休息日を増やした方がいい？
これは一概には言えません。
40代だから全員が若い人より回復が遅い、と単純に決めることはできないからです。
運動経験。筋トレ歴。睡眠。仕事。食事。トレーニング強度。
身体の状態は人によって違います。
40代でも高強度のトレーニングを続けている人はいます。
一方、20代でも運動習慣がなく、少し運動しただけで強い疲労が残る人もいます。
だから私は、年齢だけで休息日を決めるのではなく「自分の身体の反応を見ること」が大切だと考えています。
49歳の私が感じる若い頃との違い
私は49歳です。
若い頃と比べて一番感じるのは、筋肉痛そのものよりも疲労が生活全体に影響しやすくなったことです。
仕事があります。授業があります。学生対応があります。帰宅後にはブログも書きます。
さらに登山、ランニング、バイクも楽しみたい。
筋トレだけを中心に生活しているわけではありません。
例えば下半身を強く追い込んだ翌日に、階段を上るだけで脚が重い。
その状態で仕事をする。さらに夜も筋トレをする。
これでは私の場合、筋トレを長く続けることが難しくなります。
40代の筋トレでは、
「今日できるか」ではなく「明日の生活にどのくらい影響するか」
という視点も必要だと感じています。
これは理学療法士として患者さんの運動量を考えてきた経験と、自分自身が49歳になって感じていることの両方から強く思うことです。
筋肉痛がある日は筋トレを休んだ方がいい？
筋肉痛があるから、必ずすべての運動を中止しなければならないわけではありません。
ただし私は、痛みのある場所と程度を確認します。
軽い筋肉痛なら別の部位を鍛える方法もある
例えば前日にスクワットやデッドリフトを行い、太ももや臀部に筋肉痛がある。
この場合、私は同じ下半身メニューを繰り返さず、上半身のトレーニングに変えることがあります。
ダンベルカール。
ショルダープレス。
ダンベルプレス。
このように部位を変えれば、下半身を休ませながら身体を動かすことができます。
これが「毎日筋トレしたい人」にとって現実的な方法の一つです。
ただし、下半身に強い疲労がある日に上半身を鍛えれば絶対に問題ない、という意味ではありません。
全身の疲労感が強ければ休みます。
「筋肉痛」と「痛み」を同じにしない
ここは理学療法士として特に伝えたい部分です。
筋トレ後の筋肉痛と、関節や腱などに生じる痛みを同じように考えないでください。
例えば、
- 動作のたびに鋭い痛みがある
- 関節の一部分が痛い
- 腫れている
- 力が入りにくい
- 痛みが日ごとに強くなっている
- 日常生活にも影響している
このような場合は、「筋トレしたから筋肉痛だろう」と自己判断しない方がいいでしょう。
私自身、ランニングフォームを変えながら練習していた時期に、ふくらはぎを痛めました。
理学療法士ですから、身体のことは理解しているつもりでした。
それでも、自分の身体になると、
「これくらいなら大丈夫」
と考えてしまうことがあります。
結果として走ることを中断しました。
この経験からも、知識があっても自分の疲労や痛みを過小評価することはあると実感しています。
痛みが強い場合や長引く場合は、無理に筋トレを続けず、必要に応じて医療機関などへ相談してください。
筋トレを毎日したいなら部位を分ける方法がある
「筋トレが習慣になっているから毎日身体を動かしたい」
その気持ちはよく分かります。
私も何もしない日が続くと、逆に落ち着かないことがあります。
そんな場合は、毎日同じ筋肉を鍛えるのではなく、トレーニングする部位を分ける方法があります。
例えば上半身と下半身を分ける
一例です。
| 曜日 | トレーニング |
|---|---|
| 月曜日 | 🦵 下半身トレーニング |
| 火曜日 | 💪 上半身トレーニング |
| 水曜日 | 🌿 アクティブレスト |
| 木曜日 | 🦵 下半身トレーニング |
| 金曜日 | 💪 上半身トレーニング |
| 土曜日 | 🚶 趣味・ウォーキング |
| 日曜日 | 💤 完全休養 |
これはあくまで例です。
この通りにする必要はありません。
私の場合は登山やランニングもあります。
バイクに乗る日もあります。
だから、曜日だけで完全に固定すると予定が崩れたときに続きません。
大切なのは、
「月曜日だから脚」ではなく「昨日どこに負荷をかけたか」
を見ることです。
私がすすめる自宅で続けやすい筋トレメニューは、こちらの記事で紹介しています。
毎日身体を動かすことと毎日筋トレすることは違う
ここも大切です。
筋トレを休む日だから、一日中座っている必要はありません。
ウォーキング。軽いストレッチ。家事。買い物。趣味。
こうした身体活動もあります。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、筋トレだけでなく「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが基本的な考え方として示されています。成人では筋トレは週2～3日が推奨されています。
私は、
筋トレは休む。でも身体は適度に動かす。
という日があっていいと思っています。
49歳の私が実践している休息日の考え方
私は現在、自宅で筋トレをしています。
ジムに通わない理由はシンプルです。
仕事から帰ってすぐにできるからです。
ウェアを細かく気にする必要もありません。
トレーニングが終われば、そのまま食事もできます。
この「始めるまでのハードルの低さ」が、私には合っています。
一方で宅トレには注意点もあります。
いつでもできるからこそ、毎日やろうと思えばできてしまうことです。
メニューより身体の状態を先に見る
現在の私の主なメニューは、
- スクワット
- ダンベルカール
- ショルダープレス
- ダンベルプレス
- デッドリフト
です。
ただし、毎回すべてを行うわけではありません。
まず、
「昨日は何をしたか」「どこに疲労があるか」「今日は仕事でどのくらい疲れているか」
を考えます。
脚が重ければ上半身。
上半身に疲労があれば下半身。
全身が重ければ休む。
非常にシンプルです。
理学療法士として患者さんを評価するときには、身体機能や動作を見ながら運動を考えます。
それなのに自分の筋トレだけ、
「決めたメニューだから絶対にやる」
では少しおかしいですよね。
最近はそう考えるようになりました。
肉離れを経験して「休む判断」が変わった
私はランニング中にふくらはぎを痛め、走ることを中断した経験があります。
その時期はランニングフォームを見直していました。
殿筋を使う。
フォームを変える。
走り方を改善する。
意識は高かったと思います。
しかし身体の組織が新しい負荷に適応するには時間が必要です。
結果として、ふくらはぎを痛めました。
もちろんランニングと筋トレは同じではありません。
しかし私がこの経験から学んだのは、
「やる気」と「身体の回復」は一致しないことがある
ということです。
本人はやる気があります。今日もできると思っています。
でも身体は十分に回復していない。
40代以降の運動では、このズレに気づくことが大切だと感じています。
40代の筋トレ頻度は週2～3回から考える
「結局、週何回すればいいの？」
そう思う方もいるでしょう。
健康づくりを目的に筋トレを始める40代なら、私はまず週2～3回を一つの目安として考えます。
これは厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023の推奨とも一致します。
ただし、週2回なら絶対に安全、週4回なら危険という意味ではありません。
トレーニング頻度の研究では、総トレーニング量をそろえた場合、頻度そのものによる筋力向上の差が明確ではないとしたメタ解析もあります。
つまり「週何回」という数字だけを競うより、
どのくらいの負荷をかけたのか。何セット行ったのか。どの筋肉を鍛えたのか。回復できているのか。
そして続けられているのか。
ここを見る必要があります。
私なら、筋トレ初心者の40代に、
「毎日頑張りましょう」
とは言いません。
まず週2回。
続けられそうなら内容を調整する。
物足りなければ頻度や負荷を見直す。
この順番をすすめます。
最初から完璧な筋トレメニューをつくるより、3か月続く方法をつくる方が重要です。
休息日を増やした方がいい5つのサイン
私は次のような状態が続くなら、筋トレ内容や休息日の見直しを考えます。
- 前回より明らかに力が出ない
- フォームがいつもより崩れる
- 筋肉痛や疲労感が強く残っている
- 関節や腱など特定の場所に痛みがある
- 筋トレだけでなく仕事や日常生活にも疲労が影響している
特に私が重視するのはフォームの変化です。
いつもできる動作ができない。姿勢を保てない。別の場所に力が入る。
これは身体の状態を見る一つのヒントになります。
回数だけを見ると、
「今日も10回できた」
となるかもしれません。
しかし反動を使い、フォームを崩して10回行っているなら、前回と同じ10回とは言えません。
理学療法士として運動を見るとき、私は回数より動作の質を見ることがあります。
自分の筋トレでも同じです。
筋トレを休む日に意識したいこと
完全休養だけが休息ではない｜アクティブレストという考え方
休息日というと、「一日中何もしない日」をイメージする方もいるかもしれません。
しかし、休息には軽く身体を動かす「アクティブレスト（積極的休養）」という考え方もあります。
例えば、
・ゆっくり歩く
・軽いストレッチを行う
・負荷の低い自転車運動を行う
・趣味として無理のない範囲で身体を動かす
といった方法です。
私自身も、筋トレをしない日に完全に何もしないとは限りません。
軽く身体を動かしたり、買い物に出たり、その日の身体の状態によって過ごし方を変えています。
理学療法士として考えても、「休む＝動かない」と単純に決める必要はないと思っています。
ただし、アクティブレストは別のトレーニング日ではありません。
軽く歩くつもりが長時間の登山になる。
軽い運動のつもりが本格的な筋トレになる。
これでは休息とは言いにくくなります。
「身体を動かした後に疲労が増えていないか」
私はここを一つの目安にしています。
一方で、全身の疲労が強い日や体調が悪い日は、完全に休むことも必要です。
完全休養とアクティブレストを、その日の身体の状態に合わせて使い分ける。
これが40代の私が考える現実的な休息日の過ごし方です。
休息日だからといって、特別な「回復法」をたくさん行う必要はないと思っています。
私がまず意識するのは、睡眠と食事です。
疲れているのに夜遅くまで起きている。
筋トレをしたのに食事を極端に減らす。
これでは身体づくりを続けにくくなります。
私は食事管理に「あすけん」を使っています。
カロリーだけではなく、たんぱく質や脂質などの栄養バランスを確認しています。
また、食事だけでたんぱく質が不足する日はプロテインも活用しています。
朝はホエイ。
夜はカゼイン。
現在は飲むタイミングに合わせて使い分けています。
ただし、プロテインを飲めば休息日が不要になるわけではありません。
サプリメントやプロテインは、無理なトレーニングを帳消しにするものではないからです。
トレーニング・食事・睡眠・休息。
私はこの4つを別々に考えないようにしています。
朝と夜でプロテインを使い分けている理由は、こちらの記事で詳しく紹介しています。
FAQ｜40代の筋トレと休息日について
Q．筋トレは毎日すると逆効果ですか？
毎日の筋トレが必ず逆効果になるわけではありません。
鍛える部位、負荷、セット数、トレーニング経験などによって異なります。
ただし健康づくりを目的とする40代の初心者が、毎日同じ部位を強く追い込む必要はありません。
まず週2～3回を目安に、身体の反応を確認する方法をおすすめします。
Q．筋肉痛がなければ毎日筋トレしてもいいですか？
筋肉痛がないことだけで、完全に回復しているとは判断できません。
前回より力が出るか、フォームが崩れていないか、全身の疲労感はどうかなども確認してください。
Q．1日休むと筋肉が落ちませんか？
1日休んだからといって、それまでの筋トレがすべて無駄になるわけではありません。
むしろ継続するためには、休息を含めてトレーニング計画を考えることが大切です。
Q．40代の筋トレは週2回でも効果がありますか？
健康づくりを目的とした筋トレでは、厚生労働省も週2～3日を推奨しています。
週2回から始め、目的や身体の状態に合わせて負荷や頻度を調整するとよいでしょう。
Q．休息日は何日必要ですか？
「必ず○日」と一律には決められません。
トレーニング内容、負荷、鍛えた部位、運動経験、睡眠などによって変わります。
曜日だけで決めるのではなく、自分の身体の状態も確認してください。
まとめ｜40代の筋トレは「毎日やる」より「続ける」を優先しよう
筋トレを始めると、
「もっとやった方が早く効果が出るのでは？」
と思うことがあります。
私自身もそうです。
しかし49歳になった現在、私が大切にしているのは今日どれだけ追い込めたかではありません。
来週も続けられるか。
来月も続けられるか。
そして10年後も、登山やランニング、バイクを楽しめる身体でいられるか。
そこを考えています。
健康づくりを目的とした筋トレなら、毎日行う必要はありません。
厚生労働省は筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨し、その背景には休息日の重要性も示されています。
休むことはサボりではありません。
次のトレーニングを続けるための準備です。
40代から筋トレを始めるなら、まずは週2回でもいい。
完璧なメニューを作るより、自分の生活の中で続けられる方法を見つけてください。
私も49歳。
理学療法士として身体を見ながら、自分自身の身体づくりもまだ試行錯誤しています。
一緒に、10年後も趣味を楽しめる身体をつくっていきましょう。
