こんにちは、さこ氏です。
40代になってから、
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」
「朝から体が重い」
「仕事が終わる頃には何もする気が起きない」
そんな変化を感じることはありませんか？
私自身も40代後半になり、若い頃との違いを感じる場面が増えました。
以前なら少しくらい寝不足でも翌日は普通に動けましたし、仕事のあとに運動することもそれほど苦ではありませんでした。
しかし49歳になった現在は、睡眠不足や食生活の乱れ、運動量の変化が翌日の体調に影響しやすくなったと感じています。
理学療法士として25年以上、患者さんや学生の身体を見てきましたが、疲れを感じている人ほど「年齢だから仕方がない」と考えていることも少なくありません。
しかし、疲れの原因は年齢だけとは限りません。
睡眠、運動、筋力、食事、ストレスなど、毎日の生活習慣が複数重なっている可能性があります。
この記事では、40代で疲れが取れにくくなる原因を7つに分け、理学療法士の視点と私自身の経験から解説します。
- 40代で疲れが取れにくくなる主な原因
- 睡眠時間だけでは判断できない疲労との関係
- 運動不足や筋力低下が体に与える影響
- 食生活を見直すときのポイント
- 理学療法士の私が実践している疲労対策
- 40代になって疲れが抜けにくくなった
- 寝ても朝から体が重い
- 仕事が終わると何もする気が起きない
- 運動不足が気になっている
- これからも登山やランニングなど趣味を楽しみたい
40代になると疲れが取れにくいと感じるのはなぜ？
40代になると「昔より回復が遅くなった」と感じる人は少なくありません。
ただし、私は理学療法士として「加齢」という言葉だけで片付けないようにしています。
身体は一つの原因だけで動いているわけではないからです。
例えば、仕事が忙しくなり睡眠時間が減る。
疲れて運動しなくなる。
運動量が減ることで筋力や体力が低下する。
さらに疲れやすくなり、休日も動かなくなる。
このように、複数の生活習慣がつながっていることがあります。
私自身も専門学校で教員として働きながら、ブログを書き、宅トレを行い、休日には登山やバイクを楽しんでいます。
やりたいことはたくさんあります。
しかし若い頃と同じ感覚で予定を詰め込むと、疲労が翌日まで残ることがあります。
40代から大切なのは、単純に「休む」ことだけではありません。
自分の疲れがどこから来ているのかを一度整理することだと思っています。
私が40代から意識している健康習慣については、こちらの記事でまとめています。
ここから、40代の疲れにつながりやすい7つの原因を見ていきましょう。
40代の疲れが取れない原因7選
1．睡眠時間が足りていない
まず確認したいのが睡眠です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠は心身の疲労を回復する機能を持ち、成人では個人差を踏まえながら必要な睡眠時間を確保することが重要とされています。睡眠時間だけでなく「睡眠休養感」、つまり睡眠で休養が取れたという感覚も重要です。
「5時間寝れば大丈夫」
そう思っていても、朝から眠い、日中に集中できない、休日に長時間寝てしまうのであれば、普段の睡眠を見直す必要があるかもしれません。
私自身、仕事やブログ作業をしていると、どうしても寝る時間が遅くなりがちです。
しかし翌日の体調を考えると、夜に1時間頑張るより、睡眠を確保した方が結果的に効率が良いと感じることも増えました。
40代では「何時間寝たか」だけを見るのではなく、
- 朝に疲れが残っていないか
- 日中に強い眠気がないか
- 休日に寝だめをしていないか
という点も確認してみてください。
私が意識していること
寝る直前までブログ作業を続けないこと。
……と言いながら、実際には遅くまで作業してしまう日もあります。
だからこそ「睡眠が大切です」と一般論だけを書くつもりはありません。
私自身も改善途中です。
40代の健康づくりは、完璧な生活を目指すのではなく、自分の悪い習慣に気づいて少しずつ修正することが大切だと思っています。
2．睡眠の質が低下している
「7時間寝ています」
それでも疲れが取れない人もいます。
ここで考えたいのが睡眠の質です。
睡眠環境や生活習慣、ストレス、運動不足、慢性疾患などは睡眠休養感に影響する可能性があります。厚生労働省も、睡眠時間と睡眠休養感の両方を確保することの重要性を示しています。
例えば、
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝早く目が覚める
- いびきを指摘される
- 起床時に頭が重い
- 日中に強い眠気がある
このような状態が続く場合、単純な寝不足とは違う可能性もあります。
特に注意したいのが「寝ているから大丈夫」と思い込むことです。
睡眠時間を十分確保しているのに睡眠休養感が得られない場合、睡眠障害や病気が隠れている可能性もあり、厚生労働省のガイドでも医師への相談が勧められています。
疲れが長期間続く場合は、生活習慣だけの問題と決めつけないことも大切です。
3．運動不足で体力が低下している
「疲れているから運動しない」
これは自然な考えです。
しかし、身体を動かさない生活が続くと、さらに身体を動かすことが大変になる場合があります。
理学療法士として患者さんを見てきて感じるのは、体力は使わなければ少しずつ低下していくということです。
例えば以前なら楽に上れていた階段で息が切れる。
買い物に行くだけで疲れる。
休日に出かけるのがおっくうになる。
こうした変化を「年齢のせい」と考える人もいます。
しかし実際には、日常生活の活動量が減っていることも考える必要があります。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人に対して「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本に、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことなどが推奨されています。ただし、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが前提です。
いきなりジムに通う必要はありません。
私は宅トレを中心にしています。
仕事から帰って、
「今からジムに行こう」
と思うと、それだけで面倒になる日があります。
しかし宅トレなら着替えてすぐ始められます。
スクワット、ダンベルプレス、ショルダープレスなど、その日の状態に合わせて行っています。
疲れにくい身体をつくるためには、休養だけではなく身体を動かせる状態を維持することも必要です。
私が実際に自宅で行っている宅トレメニューは、こちらの記事で紹介しています。
4．筋力が低下して日常動作の負担が増えている
筋力低下と疲れは、一見すると関係がないように感じるかもしれません。
しかし理学療法士の視点では、非常に重要なポイントです。
例えば、10kgの荷物を持つとします。
十分な筋力がある人にとっては、それほど大きな負担ではありません。
一方、筋力が低下している人にとっては、同じ10kgでも相対的な負担が大きくなります。
これは日常生活でも同じです。
- 階段を上る
- 長時間立つ
- 荷物を運ぶ
- 中腰になる
- 長時間歩く
筋力が低下すると、一つひとつの動作に必要な努力が大きくなります。
その結果、「特別なことをしていないのに疲れる」と感じることがあります。
私自身、登山やランニングを続けるために筋トレをしています。
目的は筋肉を大きくすることだけではありません。
50代、60代になっても自分の趣味を楽しめる身体を維持すること。
これが一番の目的です。
特に40代以降は、下半身の筋力を意識したいところです。
スクワットなど自宅でできる運動から始めても十分です。
ただし、痛みがある場合は無理に行わないでください。
5．食生活が偏りエネルギーや栄養が不足している
疲れを感じると、
「何かサプリを飲んだ方がいいかな？」
と考える人もいると思います。
しかし、その前に確認したいのが普段の食事です。
身体を動かすためにはエネルギーが必要です。
炭水化物・脂質・たんぱく質はエネルギー産生栄養素であり、たんぱく質は筋肉や臓器など身体を構成する重要な栄養素でもあります。
厚生労働省の健康情報でも、適切な量と質の食事を規則正しく取ることが健康の土台とされています。
私自身、以前は16時間断食を行っていました。
実際に体重管理という面ではメリットを感じた時期もあります。
しかし現在は3食食べる生活に変えています。
理由の一つが、トレーニングと栄養のバランスです。
私は食事管理アプリ「あすけん」を使い、カロリーだけではなく栄養バランスを見るようにしています。
食事を記録すると栄養素の過不足を確認できるため、「今日は脂質が多い」「たんぱく質が足りない」など、自分の食生活の癖が見えやすくなります。
私が実際に使っている食事管理アプリはこちらです。
食事だけでたんぱく質が不足する日は、プロテインも活用しています。
夜は以前、ニチガのカゼインミセルプロテインを飲んでいました。購入時は1kg4,190円ほど。泡立ちが強く、私には飲みにくさも気になっていました。
そこで現在は、エクスプロージョンのカゼインプロテインに変更しています。2.5kgで約7,500円だったため、100gあたり約300円。ニチガの約419円と比べると、毎日続けるうえで価格差はかなり大きいと感じました。
プロテインは成分だけでなく、飲みやすさ・価格・続けやすさも重要です。実際に毎日飲むようになると、この違いは想像以上に大きいと感じています。
朝と夜でプロテインを使い分けている理由は、こちらの記事で詳しく紹介しています。
6．仕事や人間関係によるストレスが続いている
疲れは身体だけの問題ではありません。
仕事が忙しい。
人間関係で悩んでいる。
常に何かを考えている。
このような状態が続くと、「身体は休んでいるのに疲れている」と感じることがあります。
私も教員という仕事をしているため、身体を使うことより頭を使う時間が長くなりました。
授業準備。学生対応。国家試験対策。資料作成。
仕事が終わっても、
「あれをしないといけない」と考えていることがあります。
さらに私はブログを書いています。
好きでやっていることですが、記事作成やSEO、Pinterestなど、考えることはかなり多いです。
ここで私が感じるのは、好きなことでも疲労は蓄積するということです。
「趣味だから疲れない」
「自分が好きでやっているから休まなくていい」
とは限りません。
身体だけではなく、頭を休ませる時間も必要です。
私の場合はバイクに乗ったり、登山に行ったりする時間が気分転換になっています。
休養というと「寝ること」を考えがちですが、自分が仕事から離れられる時間をつくることも大切だと感じています。
7．休むことを後回しにしている
最後は、私自身が最も気をつけなければならない原因です。
「休むことを後回しにする」
40代は仕事でも責任が増える年代です。
家庭がある人は家事や子育てもあります。
休日になると、
「平日にできなかったことをしよう」
と予定を詰め込むこともあるでしょう。
私も同じです。
ブログを書きたい。
宅トレをしたい。
バイクに乗りたい。
登山にも行きたい。
やりたいことが多いため、気づくと休む時間を削っています。
しかしフルマラソンへの再挑戦や、その後の身体のトラブルを経験して、改めて感じたことがあります。
休養もトレーニングの一部です。
理学療法士としては分かっていたことです。
患者さんや学生には説明できます。
それでも自分のことになると、つい無理をしてしまいます。
40代からは「できるかどうか」だけではなく、
翌日まで回復できる負荷なのか
という視点も必要だと感じています。
理学療法士の私が疲れを残さないために見直している5つのこと
ここまで7つの原因を紹介しました。
では、私は実際に何をしているのか。
現在意識しているのは次の5つです。
睡眠を削ってまで作業しない
これは現在も改善途中です。
ブログを書き始めると、つい遅くまで作業してしまいます。
しかし睡眠不足の翌日は、仕事の集中力もトレーニングのやる気も落ちます。
最近は「今日終わらせる」より「明日も動ける状態を残す」ことを意識しています。
食事を記録する
私は「あすけん」を使っています。
目的は単純なカロリー制限ではありません。
たんぱく質、脂質、炭水化物などのバランスを確認するためです。
特に私は脂質が多くなりやすいため、数字で確認することが食生活の修正につながっています。
宅トレで筋力を維持する
ジムではなく、自宅でトレーニングしています。
私が宅トレを続ける理由は「すぐできるから」です。
運動を続けるためには、完璧なトレーニングメニューより始めるまでのハードルを下げることが重要だと思っています。
疲れている日は運動内容を変える
以前は、
「決めたメニューだからやらなければ」
と考えることもありました。
現在は身体の状態に合わせます。
下半身に疲労があるなら上半身。
全身が疲れているなら休む。
理学療法士として身体を評価するように、自分の身体も客観的に見ることを意識しています。
趣味を続けることを健康づくりの目標にする
私が健康づくりを続ける理由は、健康診断の数字だけではありません。
登山をしたい。
バイクに乗りたい。
もう一度フルマラソンにも挑戦したい。
これらを楽しむためには身体が必要です。
「健康のために運動する」
だけでは続かない人もいると思います。
そんな人は、
10年後も続けたい趣味は何か？
と考えてみてください。
その趣味を続けるための身体づくりなら、運動や食生活を見直す理由が少し変わるかもしれません。
疲れが続く場合は「年齢のせい」と決めつけない
ここは理学療法士として必ず伝えておきたい部分です。
疲れの原因は生活習慣だけとは限りません。
十分に睡眠を取っている。
食事にも気をつけている。
適度に身体も動かしている。
それでも強い疲労感が続く場合は、医療機関への相談も考えてください。
睡眠障害や慢性疾患などが睡眠休養感の低下に関係する場合があり、生活習慣を見直しても改善が得られない場合は医師への相談が推奨されています。
特に、
- 急に強い疲労を感じるようになった
- 息切れや動悸がある
- 体重が大きく変化した
- 日中の強い眠気が続く
- 日常生活や仕事に影響している
このような場合は「40代だから」と自己判断しないことが大切です。
健康づくりと医療機関への相談は別のものではありません。
必要なときに専門家へ相談することも、自分の身体を守る行動の一つです。
よくある質問：FAQ
Q．40代で寝ても疲れが取れないのは普通ですか？
年齢による身体の変化はありますが、「40代だから疲れて当然」とは言い切れません。
睡眠時間、睡眠休養感、運動量、食生活、ストレスなどを一度確認してみましょう。
強い疲労感が長期間続く場合は医療機関への相談も検討してください。
Q．疲れている日は運動しない方がいいですか？
疲労の程度によります。
強い痛みや体調不良がある場合は無理をする必要はありません。
一方、長時間座っていただけで身体が重い場合は、軽いウォーキングやストレッチなどで身体を動かす方法もあります。
「運動する・しない」の二択ではなく、身体の状態に合わせて強度を調整することが大切です。
Q．疲労回復には何を食べればいいですか？
特定の食品だけで疲労が解決するとは限りません。
まずは主食、主菜、副菜を含め、食事全体の量とバランスを確認することが基本です。
私は食事管理アプリを使い、自分の栄養バランスを確認しています。
Q．プロテインを飲めば疲れにくくなりますか？
プロテインはたんぱく質を補給する食品です。
飲むだけで疲労がなくなるものではありません。
普段の食事でたんぱく質が不足している場合や、トレーニングを行っている場合など、目的に合わせて活用することが大切です。
Q．40代からでも体力はつけられますか？
40代からでも運動習慣を見直すことはできます。
大切なのは、若い頃と同じ運動量から始めないことです。
私は49歳でフルマラソンに再挑戦しましたが、準備不足による課題も経験しました。
今の身体の状態を確認し、少しずつ運動量を増やすことをおすすめします。
まとめ｜40代の疲れは生活習慣を一つずつ見直そう
40代になって疲れが取れにくいと感じる背景には、一つではなく複数の原因が重なっている可能性があります。
今回紹介した原因は次の7つです。
- 睡眠時間が足りていない
- 睡眠の質が低下している
- 運動不足で体力が低下している
- 筋力が低下し日常動作の負担が増えている
- 食生活が偏っている
- ストレスが続いている
- 休むことを後回しにしている
私自身、理学療法士として身体について学び続けています。
それでも自分の生活を振り返ると、睡眠を削ったり、やりたいことを詰め込みすぎたりすることがあります。
知識があるから完璧にできるわけではありません。
大切なのは、自分の身体の変化に気づくことだと思っています。
40代からの健康づくりは、我慢するためのものではありません。
登山。
ランニング。
バイク。
旅行。
自分が好きなことを10年後も楽しむための身体づくりです。
疲れが取れないと感じているなら、7つすべてを一度に変える必要はありません。
まずは今日、
「自分は最近きちんと休めているだろうか？」
と振り返るところから始めてみてください。
