【山登り前後のストレッチ完全ガイド】理学療法士が教える登山後のセルフケア

「山登りが好きだけど、翌日に筋肉痛や関節の痛みが…」
そんな経験はありませんか？

登山は全身を使う運動であり、自然と触れ合える心身ともに充実した趣味です。
しかし、事前・事後のケアを怠ると、膝や腰、ふくらはぎなどに痛みや疲労が残り、慢性の不調につながることも。

本記事では、理学療法士の視点から「登山前後に行うべきストレッチとセルフケア」をご紹介します。
体力や柔軟性が落ちやすい40代以降の方に特におすすめです。

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登山前のストレッチ｜ケガを防ぐ動的準備運動

✔ 結論：
登山前には「動的ストレッチ」で体を温め、関節と筋肉の準備を整えましょう。

✔ 理由：
登山では坂道や不整地を長時間歩くことで、足腰や背中に大きな負荷がかかります。筋温が低い状態で急な負荷をかけると、肉離れや関節痛の原因に。

おすすめの動的ストレッチメニュー（登山10〜15分前）

• 股関節の回旋運動（左右10回ずつ）
  → 片足立ちで膝を回し、股関節の可動性を高める
• ふくらはぎのカーフレイズ（20回）
  → つま先立ちを繰り返し、足首の柔軟性とバランス力アップ
• スクワット＋軽ジャンプ（10回）
  → 下肢の筋肉を刺激し、登り坂への準備
• 肩甲骨のダイナミックストレッチ
  → 腕を大きく回すことで、呼吸と上半身の安定性を確保

▶ ポイント：
反動をつけたストレッチ（＝動的ストレッチ）を登山前に取り入れることで、血流と神経の伝達が高まり、足が軽く感じられるようになります。

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登山後のストレッチ＆セルフケア｜疲労を残さない方法

✔ 結論：
登山後は「静的ストレッチ＋筋膜リリース」で、疲労を翌日に持ち越さないことが重要です。

✔ 理由：
登山後の筋肉は「微細な損傷」と「老廃物の蓄積」でガチガチの状態。適切なケアが回復の鍵になります。

ストレッチ＆ケアメニュー（下山〜当日夜までに）

• 大腿四頭筋（太もも前）ストレッチ（各30秒）
• ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ
• ふくらはぎのアキレス腱ストレッチ
• お尻のストレッチ（仰向けで足組み）
• 足首まわし＆アイシング（疲労軽減）
• フォームローラーやマッサージボールで筋膜リリース

翌朝以降にやっておきたいこと

• 温シャワー＋冷水交代浴（血流改善）
• 軽いウォーキングやストレッチ（リカバリー促進）

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登山のあと、脚や腰の「だるさ」が数日続く…そんな悩みはありませんか？

この記事では、山登りをもっと快適に楽しむためのストレッチと、疲れをケアする便利アイテムも紹介します。

理学療法士の視点から｜継続できる登山を目指して

• 登山は“使った分だけ”回復も大切
• 登山前：筋肉の「準備」＝ウォームアップ
• 登山後：筋肉の「回復」＝クールダウンとケア

痛みを我慢する登山は本末転倒です。
正しいケアができれば、翌日以降も快適な生活が送れ、次の登山が楽しみになります！

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まとめ｜ストレッチを習慣にして山をもっと楽しもう

• 登山前：動的ストレッチで関節・筋肉の準備
• 登山後：静的ストレッチとケアで回復を促進
• 翌日：軽い運動で循環を良くし、疲れを残さない

「安全に、健康に、登山を楽しみ続けたい」
そう願う方にとって、ストレッチとセルフケアは最もコスパの高い習慣です。

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