こんにちは、みなさん。さこ氏です。
登山は自然を楽しむ最高の趣味ですが、実は想像以上に体力を使います。特に40〜50代になると「筋力不足」「膝の痛み」「疲れやすさ」を感じやすいもの。
今回は、登山を安全に楽しむための道具を使わないトレーニング方法と、僕自身が普段取り入れている実践メニューを紹介します。
登山に必要なのは下半身＋上半身＋体幹のバランス
登山では脚力が最も重要とされますが、それだけでは不十分。
下半身・上半身・体幹をバランスよく鍛えることが、安全で楽しい登山につながります。
なぜバランスが大切なのか？
- 下半身：登りでは股関節屈筋群（太もも前）や下腿三頭筋（ふくらはぎ）が推進力を発揮し、下りでは衝撃を吸収。
- 上半身：ザックを担いだとき、腕・肩・胸の筋肉が姿勢を支える。
- 体幹：登山道はフラットな道ばかりではありません。整地されていない岩場や砂利道が多く、体幹がしっかりしていれば転倒リスクを減らし、余計な疲労を防ぐことができます。
さこ氏登山は「登る」だけで終わりではなく、無事に下山することまでが大切なんです。体幹が強ければ、最後まで安全に歩ききれますよ。
実際に行っているトレーニングメニュー
僕自身は登山とフルマラソン完走を目指して、日々こんなトレーニングを実践しています。
さこ氏朝起きたらまず白湯を飲んで体を目覚めさせます。そのあと、自重トレーニングを中心に行います。
- バックランジ＋スタンディングニートゥエルボー：左右100回（20回×5セット）
- カーフレイズ：両足10回×内側・外側＝50回
- プランク・体幹トレーニング：姿勢を安定させる
さらに週3回は自宅でのダンベルプレスなどを取り入れ、上半身も補強。ランニングも継続し、心肺機能と持久力を鍛えています。
読者なるほど！登山の練習なのに上半身も鍛えているんですね？
さこ氏そうなんです。登山は荷物を背負うので、腕や肩も重要。プッシュアップバーを使えば自宅でも効率よく鍛えられますよ。
日常生活でもできるトレーニング
- エレベーターではなく階段を使う
- 買い物袋を両手に持って歩き、体幹を意識する
- 背筋を伸ばして大股で歩く
特別な道具がなくても、日常生活の工夫で自然と登山力をアップできます。
さこ氏毎日のちょっとした事の積み重ねが大切なんですよ
おすすめアイテム：ストレッチマット
道具なしでもOKですが、トレーニングやストレッチを習慣化するならストレッチマットを用意すると快適です。
床の硬さや滑りを気にせず、毎日のメニューが安全に行えます。
【努力価格】 ヨガマット トレーニングマット 幅90cm×200cm 厚さ15mm
登山や自宅トレーニングを快適に続けるなら必須アイテム。厚手で膝や腰に優しく、ストレッチや体幹トレにもおすすめです。
楽天市場で見るおすすめアイテム：プッシュアップバー
ダンベルがなくてもプッシュアップバーがあれば腕立て伏せの効果が格段に上がります。
胸・肩・腕をしっかり鍛えられるので、登山のザック担ぎにも役立ちます。
まとめ
- 登山のトレーニングは下半身＋上半身＋体幹のバランスが大切
- 道具がなくても、自重トレーニングと生活習慣で鍛えられる
- 登山道は岩場や砂利が多く、体幹が強ければ転倒リスクを減らせる
- 登山は「登る」だけでなく安全に下山できるまでが大切
- 快適に続けるならストレッチマットやプッシュアップバーもおすすめ
さこ氏毎日の小さな積み重ねが、登山をより安全で楽しいものにしてくれます。山頂の絶景を楽しむためにも、今日から少しずつ始めてみましょう！
