こんにちは、みなさん。さこ氏です。
今回は「49歳リターンランナーのフルマラソン挑戦・練習編」です。準備編に続き、実際にどのような練習をしているのか、そして練習を支えるグッズやアプリについて紹介します。
49歳でも無理なく続けられる練習がフルマラソン完走のカギ
40代後半からのフルマラソン挑戦でも、適切な練習メニューと装備があれば完走は十分可能です。重要なのは「無理なく続けられること」。若い頃のようにがむしゃらに走るのではなく、体調や環境に合わせた計画的な練習が必要です。継続は力なりです
年齢に合わせた練習と装備が必要な理由
年齢を重ねると、回復力や体温調整機能が低下しがちです。特に夏場は熱中症のリスクが高く、十分な対策が欠かせません。また、ケガを防ぐためにも走行距離や強度を調整しつつ、正しい装備で練習を行うことが重要です。無理するとすぐに怪我をしますし、回復も遅れます。
49歳リターンランナーの練習メニュー例
- 週2回：ランニング 約10km（心拍数を意識してペース管理）
- 週1回：ジョギング 5〜6km（会話できるくらいのペースで軽め）
- それ以外の日：ランジなど下半身中心の筋トレ（脚の安定性・持久力アップ）
週3回のランニング＋下半身トレーニングで、走力と体幹の安定性を両立しています。
月間走行距離の目安
僕の練習量は、週2回のランニング（各10km）と週1回のジョギング（5〜6km）、それに下半身の筋トレを組み合わせています。これを続けると、1か月でおおよそ100km前後の走行距離になります。
一般的に、フルマラソン完走を目指すランナーに必要な月間走行距離は100〜150km程度と言われています。僕の練習ペースでも十分に完走ラインに入っているので、無理に距離を増やすよりも「継続できる距離」を守ることを意識しています。
40代ランナーの熱中症対策と水分補給
暑い季節は特に、熱中症対策が欠かせません。僕が意識しているのは以下の2点です。
- 日が昇る前や夕方に走る
- ボトルホルダーを活用し、走行中も水分を確保
読者給水ってどうしてますか？
さこ氏僕は『ユレニクイ PRO』のボトルホルダーを使っています。揺れにくくて収納力もあり、走っていても全然気にならないんです。これ2代目になりますよ。
紫外線・目の疲労を防ぐスポーツサングラス
朝でも紫外線は強く、目から入る光が体温上昇や疲労に影響します。僕は安定感のある『エレッセ ES-S116』を使用中。揺れないので走っていても気になりません。
読者サングラスって朝ランでも必要ですか？
さこ氏必須です！紫外線は朝でも強いので、目の疲労を防ぐ意味でも欠かせません。僕はエレッセのスポーツサングラスを愛用しています。
練習を支えるランニングアプリ
僕は普段 Runkeeper を使っています。走行距離やペースを自動で記録でき、振り返ると練習の積み重ねが実感できます。モチベーション維持に役立つのでおすすめです。
一般的に人気のアプリとしては以下の2つも有名です。
- Nike Run Club：初心者にも使いやすく、音声コーチやプランが豊富
- Strava：ラン・サイクリングの両方で人気。他ランナーと繋がれるSNS的要素が魅力
読者どんなアプリで練習記録をつけてますか？
さこ氏僕はRunkeeperを使っています。シンプルで見やすいのが気に入ってます。シューズとのシンクロも高めです。手軽に始めたい人はNike Run Club、仲間と繋がりたい人はStravaがおすすめですよ。
ランニングアプリ公式リンク
まとめ：49歳でも無理なく続ける練習が完走への道
49歳リターンランナーでも、適切な練習メニューと装備があればフルマラソン完走は十分可能です。大切なのは「無理せず継続すること」。
練習を快適にするためのボトルホルダーやサングラス、そしてモチベーションを支えるランニングアプリを活用しながら、一歩一歩積み重ねていきましょう。
