外反母趾・内反小趾対策｜登山やマラソンを楽しむためのケアとおすすめグッズ

こんにちは、みなさん。さこ氏です。
僕は登山やマラソンが大好きですが、実は外反母趾と内反小趾を抱えています。
そのまま放置すると痛みで走れなくなったり、靴擦れや出血にまでつながることも…。
今回は理学療法士としての視点と、自分の実体験を交えながら、外反母趾・内反小趾と付き合いながら登山やマラソンを楽しむための対策を解説します。

結論：外反母趾・内反小趾は「対策すれば続けられる」

外反母趾や内反小趾は完全な矯正は難しいですが、正しく対策すれば登山もマラソンも続けられます。
ポイントは「摩擦を減らす」「アーチを支える」「足趾を動かす」の3つです。

なぜ対策が必要なのか？

• 長時間歩行やランニングで前足部に負担が集中する
• つま先が細い靴は変形部位と擦れて炎症・出血を起こす
• 足のアーチが崩れると衝撃吸収ができず、膝や腰のトラブルにつながる

具体的な対策

1. 靴選びの重要性

外反母趾や内反小趾を持つ人にとって、靴選びは最も大切です。
つま先が細く締め付けが強い靴は、変形部分と接触して擦れや出血の原因になります。僕自身もマラソン中に強い痛みで走れなくなった経験があります。必ず試着してから購入しましょう。トラブルを未然に防ぐことができると思います。

• ワイドモデルの靴を選ぶ
• 柔らかめのアッパー素材
• アーチサポートインソールの使用
• 登山靴はハーフサイズ上げて厚手ソックスと併用

2. サポートグッズの活用

3. 足趾エクササイズ

靴やサポーターだけに頼らず、足指を動かす習慣も重要です。

4. 登山やマラソン後のケア

• 足趾ストレッチで血流を促す
• マッサージボールで足裏を刺激
• 炎症が強い場合はアイシング

まとめ

• 外反母趾・内反小趾は完全矯正は難しいが、対策すれば活動を続けられる
• 靴選びは最重要。ワイドモデル＋アーチサポートを意識
• サポーター・セパレーター・5本指ソックスが摩擦軽減に効果的
• 足趾エクササイズと登山後のケアで疲労を最小限に

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