最近、ぐっすり眠れていますか？
睡眠の質は、日中の集中力や疲労感に直結する重要な健康要素です。特に40代を過ぎると、ホルモンバランスやストレスの影響で「眠りが浅くなった」「夜中に目が覚める」といった悩みを抱える方が増えます。
この記事では、理学療法士の視点から科学的根拠に基づいた“睡眠の質を高めるための5つの夜ルーティン”を紹介します。
✅ 今日からできる！快眠のための夜ルーティン5選
☑・寝る90分前に入浴（40℃・15分）
☑・軽いストレッチ（3分）
☑・照明を暖色に切り替える
☑・カフェインを午後3時以降控える
☑・翌朝、朝日を5分浴びる（夜の眠りにも関係）
1. 寝る90分前の入浴
深部体温が一度上昇し、その後ゆっくり下がることで自然な眠気を引き起こします。
シャワーだけで済ませず、湯船につかる習慣を持ちましょう。
2. 軽いストレッチ
布団に入る前に3分間、太もも・肩甲骨・腰回りなどをゆっくり伸ばすだけで、緊張がほぐれて副交感神経が優位になります。特にベッドや布団の上は簡単にできるかつ効果的です。
3. 暖色照明へ変更
スマホのブルーライトや明るすぎる照明は、メラトニン（眠気ホルモン）の分泌を妨げます。
間接照明やオレンジ系の光に変えるだけで、眠気が促されやすくなります。
4. カフェインカットは午後3時以降
コーヒーや緑茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、体内に長く残ります。眠りを妨げる要因となるため、摂取のタイミングに注意が必要です。
5. 朝日を浴びて体内時計を整える
実は”快眠の鍵”は翌朝にあり。起床後すぐにカーテンを開けて朝日を5〜10分浴びることで、メラトニンの分泌リズムが整い、夜も自然に眠くなります。
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※この記事は理学療法士の経験と最新のエビデンスに基づき構成されています。医療的判断が必要な場合は医師等の専門家にご相談ください。
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