こんにちは、皆さん。理学療法士の道場です。今回は、私が実践している16時間断食とダンベルトレーニングの効果についてお話しします。これらの方法を組み合わせることで、健康とフィットネスの向上を目指しています。
Point
16時間断食とダンベルトレーニングを組み合わせることで、効率的に筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことができます。
Reason
16時間断食は、エネルギー代謝を最適化し、体脂肪を減少させることが研究で示されています。断食中、体は脂肪を燃焼しやすくなり、インスリン感受性が向上します【1】。一方、ダンベルトレーニングは筋肉を強化し、基礎代謝を高めるのに効果的です【2】。これらを組み合わせることで、筋肉量を維持しながら体脂肪を効率的に減少させることができます。基本的に摂取カロリーより消費カロリーが上回れば、体重は減少します。そのためには、常に消費する、基礎代謝をあげることが重要です。そこで、全身の筋肉量を増やすことで、基礎代謝もあがり、健康的に減量ができるはずです。
Example
16時間断食の基本は、16時間の断食と8時間の食事時間を守ることです。例えば、午後8時に最後の食事を摂り、翌日の正午に最初の食事を摂ることで、断食時間を確保します。この方法により、体は脂肪をエネルギー源として利用しやすくなります。そのうえでダンベルトレーニングを行い、エネルギーを所費しやすい状態になります。
道場が実践しているダンベルトレーニングは
- ブルガリアンスクワット
- ショルダープレス
- アームカール
- ダンベルベンチプレス（インクライン・ノーマル）
- ダンベルフライ
- デッドリフト
このプログラムを週に2～3回程度、12回3セットで実施しています。全身を全体的に鍛えるように心がけています。今のところケガもなく、継続できています。かかる時間は約40分程度です。
Point
16時間断食とダンベルトレーニングを組み合わせることで、体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが可能です。これにより、健康的で引き締まった体を手に入れることができます。というもののまだ引き締まった体にはなっていないようです。継続し、その結果をお伝えしたいと思っています。
エビデンスに基づいた情報を提供することで、みなさんに信頼性のある健康とフィットネスの方法を伝えることができます。理学療法士としての専門知識を活かし、読者の皆さんが健康的なライフスタイルを実践できるようサポートします。これからもよろしくお願いします。
【参考文献】
- Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048-1059.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
