【40代の健康習慣】理学療法士が実践＆解説する無理なく続ける5つの方法

2025年7月9日

40代になると、体型の変化や疲れやすさ、健康診断の数値が気になってきませんか？
「そろそろ健康に気をつけないと…」と思っていても、何をどう始めればいいのか迷う方も多いはず。

私は理学療法士として２0年以上、さまざまな年代の方の身体と向き合ってきました。
その中でわかったのは、「無理なく続けられる習慣こそ、健康を大きく左右する」ということです。

この記事では、忙しい40代でも実践できる「無理なく続けられる健康習慣」を、理学療法士の視点から5つに厳選してご紹介します。

1. なぜ40代から健康習慣が必要なのか？

40代は、筋肉量の低下・代謝の減少・ホルモンバランスの変化など、身体の内側で大きな変化が起こる時期です。

放っておくと「中年太り」や「慢性的な疲労」「生活習慣病リスク」が高まっていきます。

だからこそ、今このタイミングで「無理のない健康習慣」を身につけておくことが、50代・60代の自分をラクにします。

朝のウォーキングは、運動不足解消だけでなく「自律神経のリズムを整える」「血糖値を安定させる」「メンタルを整える」など、驚くほど多くのメリットがあります。

出勤前の15分だけでも効果は十分。無理に速く歩く必要はありません。

「16時間断食（ファスティング）」は、近年注目されている健康法。
内臓を休ませることで消化力が回復し、代謝が改善し、体脂肪も自然に落ちやすくなります。

✔ 食事は「昼12時～夜8時」の8時間に集中
✔ 朝は白湯やコーヒーなどでOK
✔ 無理せず週2～3回からの実践も◎

筋肉量の低下は「代謝の低下」「疲れやすさ」「姿勢悪化」などの原因になります。
週2回でも継続すれば、筋肉は維持・向上可能。

✔ ダンベル・チューブ・自重など、自宅でもOK
✔ スクワット・プランクなど全身運動を取り入れて

腸は「第2の脳」とも呼ばれ、免疫・自律神経・ホルモン分泌にも関わります。
腸内フローラを整えると、太りにくくなる・肌がきれいになる・睡眠の質が上がるなどの効果が期待できます。

✔ 発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト）
✔ 食物繊維（野菜・海藻・玄米）
✔ 16時間断食との組み合わせも相性◎

どれだけ食事や運動に気をつけても、ストレス過多や睡眠不足が続けば、体調は整いません。

✔ スマホ時間を見直す
✔ 湯船につかる・深呼吸する
✔ 寝る前の光を控えてメラトニン分泌を促す

「完璧主義」は続かない最大の原因です。
最初から毎日やろうとせず、「できる日はやる」でOK！

習慣は「3週間で慣れる」「3ヶ月で定着する」と言われています。
最初のハードルを下げて、自分を褒めながら進めましょう。

すべてを一度にやる必要はありません。
まずは「朝の散歩」や「夜8時以降食べない」など、できそうなことから1つ始めてみてください。

小さな一歩が、大きな変化につながります。
さこ氏の健康道場では、40代からの体づくりを理学療法士としてこれからもサポートしていきます！

本文項目	リンク先タイトル
習慣①	ウォーキングvsランニング：中年男性に最適な運動はどっち？
習慣②	16時間断食とウォーキングの効果：科学的根拠と実践
習慣③	週2回の筋トレで効率よく筋力アップするための改善策
習慣④	16時間断食と腸内環境：腸内フローラを整える方法