「週2回、筋トレしてるけど変化がない…」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、40代以降の筋トレは“やり方次第”で効果が大きく変わります。理学療法士としての知見をもとに、週2回の筋トレに伸び悩んでいる方へ、改善ポイントと効率的な筋力アップ戦略をお伝えします。
✅ 週2回の筋トレだけで足りるのか？
40代になると、加齢により筋肉量は自然と減少します。何もしなければ、年間1〜2%ずつ筋力が落ちていくとも言われています。週2回の筋トレは「最低限の維持」には適していても、「明確な成長」には物足りない場合があるのです。
💬 理学療法士のひとこと
“週2回で十分”なのは、適切な種目・食事・休養がセットになっている場合です。
- 下半身種目を週に1回以上入れているか？
- 食事でたんぱく質を意識できているか？
- 睡眠時間は6.5時間以上か？
- 毎日「階段・歩き」を取り入れているか？
火曜：上半身（胸・肩・腕）
金曜：下半身（脚・背中・体幹）
✅ 効果を高める4つの改善策
☑ 1. 種目の工夫（全身を鍛える）
| NG例 | 改善例 |
|---|---|
| 上半身ばかり鍛える | 下半身（スクワット・ランジ）を取り入れる |
| 同じマシンばかり使う | 自重・チューブ・フリーウェイトを組み合わせる |
☑ 2. 筋トレ頻度の見直し
筋トレの理想頻度は「部位ごとに週2回」。
週2日しかできない場合でも、「スプリット法」（部位を分ける）で全身を網羅する方法もあります。
📝 例：週2回スプリット
- 火曜：上半身（胸・肩・腕）
- 金曜：下半身（脚・背中・体幹）
☑ 3. 日常の活動量UP（NEAT）
エレベーターを階段に。駅まで少し歩く。
「ちょこちょこ動く」ことが中年期以降の代謝を上げる鍵です。
☑ 4. 栄養と休養
- 筋肉の材料＝たんぱく質は 体重×1.2g以上/日 を目安に
- 就寝前はストレッチ、照明を暖色にして回復力を上げる
筋トレ後は素早く吸収されるホエイプロテインが効果的。
筋力アップやリカバリーをサポートするため、食事だけでは不足しがちなたんぱく質を補う習慣を作りましょう。
✅ 実践者の声：週2→週3で変化を実感
💬 50代・会社員Aさん
「週2回に加え、休日の軽い体幹トレーニングを加えたら、半年で腹囲が5cm減りました！」
💬 40代・医療職Bさん
「週2で変化を感じにくかったけど、メニューを見直して“下半身強化”を意識したら、姿勢と歩き方まで変わった。」
✅ 今日からできるチェックリスト
✅ 下半身種目を週に1回以上入れているか？
✅ 食事でたんぱく質を意識できているか？
✅ 睡眠時間は6.5時間以上か？
✅ 毎日「階段・歩き」を取り入れているか？
📝 おわりに
40代以降の筋トレでは、回数よりも「質と工夫」が成果を分けます。
週2回でもやり方次第で筋力は着実にアップできます。
理学療法士としての経験からも、
「日常に“運動・回復・意識”をバランスよく取り入れること」が中年以降の体づくりに不可欠です。
まずは1つ、今日から始めてみてください！
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※本記事は理学療法士の知識と経験をもとに構成されています。医療的判断が必要な場合は医師等にご相談ください。
