こんにちはみなさん、理学療法士の道場です。毎日暑い日が続いていますが、体調はいかがですか。私は先日からのどの不調があり、咳が続いています。感染症ではありませんでしたので、免疫力をあげることを日々の目標にしています。
そのためには、筋力トレーニングを行うことは重要です。ただし、その頻度が重要となります。多すぎるとケガや、逆に免疫力を落とすことに繋がります。
そこで、普段私が行っている筋力トレーニングについて紹介します。
結論
40代の方々は健康と体力向上のために、週に2〜3回の筋力トレーニングを行うことが推奨されます。
頻度が多すぎるとケガのもとです。トレーニングを行う部位を変えるなどすれば対応できるとは思いますが、それでもケガのリスクに悩まされると思います。
結果、ケガをしてしまうと、筋肉の回復のため、長い休養の時間を要してしまい、本末転倒になります。
私自身も現在は、週に2回の筋力トレーニングを行っています。
理由
40代になると、筋力と代謝が徐々に低下し始めます。この年齢層で正しい筋力トレーニングを行うことで、筋肉の低下を防ぎ、代謝を維持し、全体的な健康状態を向上させますまた、定期的な筋力トレーニングは、骨密度の維持や関節の安定性を助けるため、怪我の予防にも繋がります。
例（具体例）
初心者向けプラン（週2回の全身トレーニング）
- 1日：全身トレーニングA
- スクワット
- 腕立て伏せ
- ダンベルローイング
- プランク
- 2日：全身トレーニングB
- ランジ
- ダンベルプレス
- ラットプルダウン
- サイドプランク
中級者プラン（週3回の分割トレーニング）
- 日1：下半身
- スクワット
- デッドリフト
- レッグプレス
- カーフレイズ
- 日2：上半身伸筋群
- ベンチプレス:
- ショルダープレス:
- ダンベルフライ:
- 日3：上半身屈筋群
- 懸垂
- ダンベルローイング
- フェイスプル
上級者プラン（週4回の部位別トレーニング）
- 日1：胸
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ペックデック
- 日2：背中
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- 日3：脚
- スクワット
- レッグプレス
- ハムストリングカール
- 日4：肩と腕
- ショルダープレス
- ダンベルカール
- トライセプスエクステンション
トレーニングの頻度と休息
筋力トレーニングの頻度について考える際には、休息の重要性も忘れてはいけません。 筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に回復・成長します。 そのため、各部位のトレーニングは後で最低でも48時間休息を確保することが重要です。例えば、月曜日の上半身をトレーニングした場合、水曜日まで同じ部位をトレーニングしないほうがよいでしょう。
筋力トレーニングと有酸素運動のバランス
40代では、筋力トレーニングだけでなく、有酸素運動も取り入れることが推奨されます。 有酸素運動は心肺機能を向上させ、体脂肪を減少させるのに効果的です。筋力トレーニングを行った場合、有酸素運動も週に2〜3回、30分程度取り入れると良いでしょう。例えば、筋力トレーニングを行わない日には、ウォーキング、ジョギング、自転車などの有酸素運動を行うことが考えられます。
私はウォーキングを行っています。
ポイント
40代の方々にとって、週に2〜3回の筋力トレーニングを行うことは、健康の維持、筋力の向上、そして全体的な体力向上に効果的です。適切な頻度と方法でトレーニングを行い、健康的な生活を続けていきましょう
