こんにちはみなさん、理学療法士の道場です。11月になりましたが、まだまだ暑いですね。とはいえ朝晩はだいぶ涼しくなってきました。なにか体を動かすには気持ちの良い季節になってきましたね。
健康的を維持するためには運動が重要なのはこのブログでお伝えしています。ただ、2回の筋トレでは理想の体にはなかなか慣れない気もします…。実際になんだか締まらないような…そこで今回は週2回の筋トレで効率よく健康的な体になるための改善策をお伝えします。
1. イントロダクション：なぜ週2回の筋トレで効果が出にくいのか（ポイント）
筋トレを週2回行う習慣があるにもかかわらず、「思ったように筋肉がつかない」「体力が向上しない」と感じる方は少なくないです。 特に、仕事が忙しく、筋トレの頻度を週2回以上に増やすのが難しい方にとっては、貴重なトレーニングの時間が無駄に感じられることもあるでしょう。
結論として、週2回の筋トレでもしっかりと効果を出すには、制限回数を達成するだけでなく、トレーニング内容と体の回復ー環境を正しく定めることが大切です。以下に挙げるような理由が存在し、その解決策を取り入れることで効率的に成果を出すことが可能です。
2.効果が感じられない理由（Reason）
週2回のトレーニング頻度の限界
週2回の筋トレは、筋肉や関節にかかる負担が少ないため、初心者や仕事が忙しい方でも続けやすいという理由があります。しかし、筋肉の成長や筋力向上を促進する「十分な刺激量」を確保していない場合がありますので、週2回の頻度では慎重に行わないといけない場合があります。
筋肥大や筋力増加に必要な「刺激量」と「回復時間」
筋肉を成長させるには、筋繊維を破壊して再生させるプロセスが必要です。この再生プロセスは重要ですが、筋肉に十分な刺激を考慮することと、適切な回復時間の目安としては十分です。トレーニングの頻度が少ない場合、1回のトレーニングでより多くの負荷をかけ、深い刺激を考えることが求められます。
栄養と睡眠不足も原因
また、筋肉の成長には栄養と睡眠も重要です。筋トレをしても、筋肉が正しく修復される栄養が摂取されなければ、効果が最大化されません。成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の回復速度が遅くなります。 これらの要素が組み合わさると、週2回の筋トレでは効果が実感し辛くなるのです。
3. 効果を引き出すための具体的な対策
週2回の筋トレでも最大限の効果を引き出すためには、トレーニング方法の工夫や食事、休息の改善が必要です。 以下の具体的な対策を取ることで、筋肉の成長や筋力の向上を効率的に促進できます。
対策1：トレーニング頻度を増やす方法
週2回の筋トレが限界である場合でも、短時間の筋トレを週にもう1回追加する方法もあります。例えば、10〜15分の高強度な自重トレーニングやエクササイズを1回追加するだけです。また、筋肉の成長には頻度も重要であるため、週3回に増やすことで、トレーニング効果を大きく向上させられる場合もあります。
対策2：トレーニングの質を高める方法
筋トレの質を高めることは重要です。以下のトレーニング方法は、短時間でも筋肉にしっかりと刺激を与えられます。
- 高インター強度バルトレーニング（HIIT）
HIITは短時間で高強度のエクササイズを行い、休憩を挟むトレーニング方法です。これにより心拍数が上がり、筋力と持久力の向上が同時に得られます。筋トレにHIITを取り入れることで、効率よく筋肉を鍛えることができます。 - スーパーセット
同じ筋肉群や対となる筋肉群に連続して刺激を考えるトレーニング法です。 例えば、胸筋を鍛えるベンチプレスと背中を鍛えるシーテッドローを行うような方法です。この方法1つの筋肉を休ませることができますので、時短効果も高く筋肉に十分な負荷がかかります。
対策3：栄養面での改善
筋肉を成長させるには、トレーニングと同じくらい栄養補給が重要です。 特に筋肉合成にはタンパク質が必要です。 目安として、体重1kgあたり1.2〜2gのタンパク質を毎日摂取するのが理想です。ビタミンやミネラルも筋肉の修復と成長に関わっているため、バランスの取れた食事を心がけましょう。
具体的には、以下の食品が推奨されます。
- タンパク質源：鶏肉、魚、大豆、プロテインサプリメントなど
- ビタミンB群：筋肉の代謝を促進する働きがあり、豚肉やレバーに豊富に含まれています。
- ミネラル：筋肉の限界に重要な役割マグネシウムなど。ナッツ類や緑黄色野菜に含まれます。
対策4：睡眠と回復の質を高める方法
筋肉の修復には十分な休息と睡眠が必要です。 特に成長ホルモンが分泌される深い眠りの時間を確保することが重要です。 質の良い睡眠をとるためには、以下の方法をぜひ取り入れてくださいましょう。
- 寝る1時間前にはスマホやテレビの画面が見れない
ブルーライトは眠りを浅くする一つです。 - 寝る前にリラックスできるルーチンを広く
温かいハーブティーを飲み、ストレッチを行うなど、体をさせる習慣を取り入れると深い眠りにつながります。 - 固定した睡眠時間を守る
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることで、体内リズムが整い、自然と質の良い睡眠が取れるようになります。
4. まとめ
筋トレの頻度が週2回しか取れない場合でも、トレーニングの工夫、栄養、休息の改善を行うことで、効率的に筋肉量や筋力を向上させることが可能です。体に変化がみられないときは、まずは現状のトレーニング方法や生活習慣を見直し、上記の対策を取り入れてみましょう。自分に合った方法でトレーニングを工夫することで、週2回の筋トレでも理想的な結果が得られるはずです。焦らずにやっていきましょう。「継続は力なり」です。それではまた。
