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導入：断食中に「飲んでいいもの」が意外とわからない
16時間断食（インターミッテント・ファスティング）を実践し始めた中年男性からよく聞く声がこちらです：
- 「断食中って本当に何も飲まないの？」
- 「ブラックコーヒーはOK？スポーツドリンクは？」
- 「人工甘味料入りの飲み物ってセーフなの？」
食べない時間を守れていても、「飲み物選び」で無意識に断食の効果を打ち消してしまっている人も少なくありません。
この記事では、理学療法士としての視点から「断食中におすすめの飲み物・避けるべき飲み物」をわかりやすく解説します。
P｜結論：飲んでいいのは「カロリーゼロ＆血糖に影響しないもの」
16時間断食中の飲み物は、基本的にカロリーゼロで血糖に影響を与えないものを選ぶ必要があります。
水・無糖のお茶・ブラックコーヒー・無糖炭酸水などがOKです。
一方で、糖質が含まれる飲み物（スポーツドリンクやジュース）、また人工甘味料入りの飲料はNG。カロリーゼロだからといって安心できません。
なぜなら、これらは断食中の脂肪燃焼を妨げたり、インスリン分泌を刺激してしまうリスクがあるからです。
R｜理由：断食中に体がしている重要な「代謝作業」
断食中、体は以下のような代謝変化を起こしています：
● 脂肪をエネルギー源として使い始める（ケトーシス）
- 食事を取らないことで血糖が下がり、体は脂肪を分解してエネルギーを作ります
- この状態を保つことで脂肪燃焼が促進される
● インスリン分泌が抑制される
- インスリンは「脂肪を蓄える」ホルモン
- 血糖を上げるような飲料を摂ると、インスリンが出て脂肪燃焼が中断される
● 成長ホルモンやオートファジーが活性化
- 空腹時に分泌されるホルモンが細胞の修復や若返り効果をもたらす
- これらの効果を最大化するには「飲み物で無駄な刺激を与えない」ことが重要
E｜具体例：OK・NGの飲み物をリストで解説
✅ 断食中に飲んでいいもの（積極的にOK）
| 飲み物 | 理由 |
|---|---|
| 水（冷水・常温・白湯） | 基本中の基本。代謝を促進し、空腹感も和らぐ |
| ブラックコーヒー（無糖） | カフェインに脂肪燃焼促進効果あり。1日1〜2杯までが目安 |
| 緑茶・麦茶（無糖） | ポリフェノールによる抗酸化作用もあり |
| 無糖炭酸水 | 空腹感対策に有効。レモン風味などもOK（無糖に限る） |
| 塩を少量加えた水 | 長時間断食時のミネラル補給として◎ |
❌ 飲まない方がいいもの（NG）
| 飲み物 | なぜNG？ |
|---|---|
| スポーツドリンク（ポカリ・アクエリアスなど） | 糖質が高く、インスリンを刺激してしまう |
| 果汁ジュース（100%でも） | 果糖によって血糖が急上昇しやすい |
| 牛乳・カフェラテ・プロテインドリンク | タンパク質・脂質が含まれ、断食を中断する |
| 人工甘味料入りダイエット飲料（ゼロコーラなど） | 血糖は上がらなくても、脳が「甘み」でインスリンを出す恐れがある |
P｜まとめ：飲み物選びが断食の成功を左右する
断食中に飲むものは、何気ないようで非常に重要な選択です。
「無糖・無カロリー・自然素材」を意識しておけば、断食の効果を最大限に活かせます。
空腹を和らげながら、脂肪を効率よく燃やすには：
- 水分補給はしっかりと
- 飲み物で「うっかり断食終了」しないよう注意
- カフェインやミネラルの活用も賢く使う
🛠実践アドバイス：初心者は「コーヒー＋水＋お茶」からでOK
- 朝：ブラックコーヒー（カフェインで脂肪燃焼をブースト）
- 昼まで：常温水や炭酸水で空腹を緩和
- 午後〜夜：麦茶や緑茶で水分補給＋抗酸化ケア
- おすすめは無糖炭酸水です！
これを習慣化するだけで、断食中のストレスや失敗を大きく減らせます。
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