40代を過ぎて、急にお腹まわりが気になってきた…そんな悩みを抱えていませんか？
何を隠そう私もそうでした…実はそれ、中年太りの典型的なサインです。理学療法士の視点から見ると、これは年齢による自然な変化だけでなく、日々の生活習慣の積み重ねが大きな原因です。
この記事では、理学療法士の知識と経験をもとに、中年太りの原因と今日から実践できる5つの対策をご紹介します。
中年太りの主な原因とは？
📦 原因1：筋力の低下
年齢とともに、特に太ももやお尻など大きな筋肉が衰え、基礎代謝が落ちてきます。
結果として、同じ食事をしていても太りやすくなります。
📦 原因2：活動量の減少
仕事や家庭の負担、デスクワークの増加により、意識しないと運動不足になりがちです。
「動いているつもり」でも、実際の消費カロリーは意外と少ないものです。
📦 原因3：食習慣の乱れ
コンビニ食や外食、深夜の間食など、食べる内容やタイミングが乱れがちです。
糖質中心の食事は特に脂肪を蓄積しやすくなります。
📦 原因4：ホルモンバランスの変化
加齢によりテストステロン（男性ホルモン）が低下し、脂肪の蓄積を助長します。
また、筋肉の合成も衰えるため、運動しないと太りやすくなります。
📦 原因5：睡眠の質の低下
睡眠不足は食欲ホルモン（グレリン）の増加や代謝の低下を引き起こし、太りやすい体質をつくります。
なぜ中年期に太りやすいのか？
20代と比べ、40代では1日の基礎代謝量が数百kcal低下すると言われています。
さらに、日常的に運動習慣がなければ、消費エネルギーが圧倒的に不足します。
💬 理学療法士のひとこと
「姿勢が崩れることで内臓が圧迫され、呼吸が浅くなり、代謝がさらに低下するという悪循環が起きやすくなります。」
今日からできる5つの対策法
✅ 1. 筋トレ＋日常の活動量UP
週2回の筋トレ（スクワット・プランクなど）＋日常生活での「こまめな歩行」を意識しましょう。
エスカレーターを階段にするだけでも効果的です。
✅ 2. 食べない時間（ファスティング）を作る
16時間断食など、夜の食事から朝食を抜くスタイルは内臓を休め、脂肪燃焼を促進します。
✅ 3. 睡眠改善
寝る前のストレッチやスマホ断ち、朝に日光を浴びることで自然な睡眠リズムを取り戻せます。
✅ 4. 食事内容を見直す
糖質中心の食事を見直し、たんぱく質・野菜・水分を意識的に摂取しましょう。
炭酸飲料やスナック菓子は控えめに。
✅ 5. 自分の身体を「見える化」する
週1回、体重・お腹まわり・活動量を記録するだけでも意識が変わります。
アプリやノートでOKです。
おわりに
中年太りは「老化だから仕方ない」とあきらめる必要はありません。
理学療法士として、多くの中年男性が生活習慣を少し見直すだけで、体も気持ちも見違えるように変わるのを見てきました。
まずはできることから一歩ずつ始めてみましょう。
そして、無理なく継続できる「自分に合った習慣」を見つけてください。
次回は、「40代から始める自宅筋トレのすすめ」について解説予定です。
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※この記事は理学療法士の経験に基づいて作成されたものであり、個別の医療的判断を代替するものではありません。
